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Vegan frühstücken

Den Tag mit pflanzlichen Lebensmitteln beginnen ist gar nicht schwierig – wenn man statt Milch, Butter, Ei, Käse und Aufschnitt einige andere Lebensmittel verwendet…

Pflanzendrinks

Milch muss nicht von der Kuh kommen – es gibt auf Basis von Soja, Reis, Hafer, Mandel, Dinkel und mehr genug pflanzliche Alternativen. Mittlerweile haben eigentlich selbst die günstigen Discounter-Supermarktketten mindestens eine Sorte Pflanzendrink im Sortiment. Ich nehme für den perfekten Schaum zum Café Latte am liebsten Sojamilch (für den maximal festen Schaum Soja pur – keinen Soja-Reis-Mixdrink nehmen), im Müsli schmeckt mir Hafermilch sehr gut. Mit Hilfe eines Standmixers kann man solche Drinks auch selbstherstellen, in dem man die jeweilige Grundzutat (z.B. gekochte Sojabohnen, Haferflocken, Mandeln…) mit Wasser im Standmixer püriert und durch ein Tuch abseiht und anschließend nach persönlichem Geschmack süßt.

Eier…?

Eine leckere Alternative zum morgendlichen Rührei kann mit Tofu zubereitet werden. Der Trick ist, den Tofublock mit der Gabel zu zerdrücken, das krümelige Tofu in der Pfanne kurz anzubraten und mit Sojamilch oder ähnlichem anzufeuchten. Den Rest machen Zwiebeln, Kräuter und Gewürze: die besondere Ei-Note im Geschmack lässt sich mit Kala Namak, einem Schwefelsalz, erreichen. Kala Namak gibt’s im Bioladen oder Reformhaus, und schmeckt auch klasse, wenn man es auf ein mit Avocado belegtes Brötchen streut.

Zurück zum Rührtofu: brät man zusätzlich noch etwas Räuchertofu in der Pfanne an, kriegt das Gericht auch ohne Fleisch eine etwas rauchig-speckige Note – lecker! Hier ein Rezept für Rührtofu. Je nach dem was gerade im Haus ist, gebe ich gern noch weitere Zutaten dazu – Paprika, Lauchzwiebeln oder im Winter auch gerne Grünkohl!

Ein anderer Frühstücksklassiker, von dem ich früher dachte, er ginge nicht ohne Ei, ist der gute alte Pfannkuchen. Man kann natürlich die diversen Ei-Alternativen durchprobieren, aber irgendwann fand ich dann dieses Rezept – tatsächlich reichen als Basis allein Wasser und Mehl.

Brot

Brot ist so ein Thema für sich – traditionell handelt es sich dabei nämlich um ein rein pflanzliches Produkt. In der modernen industriellen Herstellungsweise werden aber gerne tierische Produkte wie Butter, Milch oder Eier untergemischt. Wenn man nicht sein eigenes Brot backen will, hilft es nur, sich zu informieren über die Zutaten, die der Lieblingsbäcker verwendet. Manche Ketten, wie in Hamburg z.B. Dat Backhus, stellen auf Ihren Webseiten Zutatenlisten zur Verfügung, inklusive Kennzeichnung als vegan oder vegetarisch. Es klingt zunächst aufwändig – aber wenn man mal weiß, dass Kürbiskernbrötchen vegan sind und Weltmeisterbrötchen nicht, weiß man ja, was in den Brotkorb kommt. Die meisten Menschen verfahren mit ihren Lieblingsmarken oder -geschmacksrichtungen für viele andere Produkte auch so, dass sie ihr Kaufverhalten auf ein bestimmtes Einzelprodukt beschränken, dass dann regelmäßig gekauft wird. So halte ich es auch bei Brot, wo auch vegan genug an Alternativen und Abwechslung geboten ist.

Eine anständige Margarine

Margarine hat bei manchen Leuten ein schlechtes Image; das mag an der Diskussion um Transfettsäuren in Margarinen liegen, am etwas penetranten Geschmack mancher (billiger) Margarinesorten oder der Verwendung von Palmfett, welches in Margarine enthalten ist und als ökologisch bedenklich gilt im Hinblick auf die Rodung von Regenwaldflächen zum Anbau. Dazu ist zu sagen, das die Rezepturen für Margarine sich über die Jahrzehnte verändert haben und Transfettsäuren heute nicht mehr so ein Thema sind. Die Zeitschrift ÖKOTEST hat 2013 verschiedene Margarine-Sorten gerade auch im Hinblick auf die Palmfett-Frage getestet, und die Margarinen von Alnatura, Rapunzel und Alsan Bio wurden in dem Punkt, der die ökologischen und sozialen Standards betrifft, allesamt für „sehr gut“ befunden. Diese Margarinen schmecken – finde ich – auch sehr gut. Alsan Bio wird übrigens im klassischen „Butter-Format“ verkauft, also im in beschichtetem Papier eingeschlagenen 250 g-Block.

Süße Aufstriche

Marmelade ist pfanzlich. Nutella dagegen nicht, die enthält Milch. Es gibt aber im Bioladen oder Reformhaus pflanzliche Schokoaufstriche, die dann etwas teurer sind. REWE hat seit einiger Zeit einen sehr leckeren veganen Schokoaufstrich, der auch noch Bio- und Fairtrade-Siegel hat, und nicht allzu teuer ist. Toll schmecken aber auch Aufstriche mit Sesam – ich habe in türkischen Supermärkten z.B. Maulbeersirup-Sesampaste (enthält nur diese zwei Zutaten) entdeckt. Großartig! Als Alternative zu Honig kann man im Frühling Löwenzahn pflücken und damit Löwenzahnsirup selbst herstellen – schmeckt erstaunlich gut, siehe Rezept hier.

Herzhafte Aufstriche und Aufschnitt

Anstelle von Käse und Wurst eignen sich am besten pflanzliche Aufstriche – auf Basis von Tofu oder Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen lässt sich so einiges machen. Selbstgemacht im Mixer schmeckt da immer noch am besten (das Internet ist bis oben hin voll mit Rezepten), aber auch im Handel gibt in der Richtung leckere Sachen zu kaufen – oft in kleinen Portionen, kostet dann etwas mehr als wenn man es selbst macht. Für Wurst- und Käseaufschnitt gibt es auch leckere, ebenfalls etwas teurere Alternativen in den Sortimenten von Bioläden, aber seit einiger Zeit auch bei den günstigeren Discounter-Ketten. Ich kaufe diese gelegentlich mal, aber meist arbeite ich lieber mit Grundzutaten und mache mir Aufstriche selbst.

Auch lecker für’s Frühstick ist veganes Mett. Das Rezept ist übrigens bereits das dritte, was ich von laubfresser.de verlinke – diese Seite ist immer einen Besuch wert! Veganes Mett klingt vielleicht erstmal seltsam, und es schmeckt sicher auch nicht exakt wie das tierische Original – aber es ist lecker und überraschend ähnlich. Und es zeigt, dass Fleischgerichte oft von Konsistenz und Würzung leben, welche auch mit ein paar Tricks mit pflanzlichen Zutaten erreicht werden können. So besteht das vegane Mett lediglich aus in Wasser aufgeweichten Reiswaffeln, Zwiebeln, Öl, Tomatenmark, Senf und Gewürzen!

Wer keine Lust auf Fleischersatz hat und es beim Frühstück trotzdem herzhaft mag, sollte folgendes probieren:

Gegrilltes Gemüse!

Ob Veganer oder nicht, gegrilltes Gemüse ist für jeden was: Champignons, Zucchini-Scheiben, Tomaten oder Paprika hat man in kürzester Zeit in der Pfanne angebraten und bereichern jedes Frühstück. Viel Spaß beim Ausprobieren!

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